享受健康睡眠 远离失眠烦恼 （点击以下分段题目链接即可阅读全文）
2021年美国医学会杂志上刊登了一篇研究论文Association of Sleep Duration With All- and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan, China, Singapore, and Korea，该研究分析了322721名成年人的睡眠和健康数据，发现7小时睡眠时长是与全因死亡风险、心血管疾病风险和其他原因死亡风险相关的最低点，而睡眠时间过长会增加全因死亡风险。
易感因素包括年龄、性别、遗传及性格特征等因素。具备易感因素的人容易失眠，可以理解为易失眠体质。比如有的人具有完美型人格，容易忧虑，对人和事敏感度高，这类人就容易失眠。易感因素通常是无法改变的。 诱发因素包括生活里的突发事件，比如生病、工作变化、人际冲突、加班等等，一般来说，诱发因素对睡眠的影响会随时间逐渐减弱，绝大部分人在诱发因素消失后会回到正常状态。 维持因素是指失眠得以持续的行为或想法，比如睡眠焦虑、睡眠卫生差等等，这些会加重失眠，形成恶性循环，使短期失眠逐步发展成长期失眠。
据统计，香烟燃烧时可以释放非常多种化学物质，其中包括高达38种有毒化学物质，有害成分主要有焦油、一氧化碳、尼古丁等。有研究表明，吸烟者在睡眠之后仍感到疲惫的几率比不吸烟者更高。原因是吸烟者长时间会处于浅睡眠状态，很难进入深度睡眠状态。长期深睡眠的缺乏将导致人体处于持续的疲倦当中。 近年来，有研究发现，吸烟可能通过尼古丁影响体内的脂质物质水平进而影响睡眠，吸烟者体内的尼古丁引起脂质水平发生明显差异。（《基于脂质组学的吸烟与睡眠障碍的研究》） 另有研究表明，尼古丁会通过中枢神经系统乙酰胆碱受体积累增加神经传导递质的释放，从而影响睡眠/觉醒周期。（《重度尼古丁暴露对睡眠的影响》）
研究综述 | 百万人睡眠大样本显示失眠群体的主要健康风险在这几个方面：动脉高血压、精神心理障碍、焦虑、抑郁和肥胖
一项百万人的睡眠大样本数据发表，追踪评估了未经干预的失眠人群所经历的健康变化。原题为：The burden of untreated insomnia disorder in a sample of 1 million adults: a cohort study。在 1 年的回顾期内，与“非失眠”队列相比，在“未经治疗的失眠”队列中，更有可能被诊断出患有动脉高血压（40.9% vs. 26.3%）、精神心理障碍（40.1% vs. 13.2%）、焦虑（29.2% vs. 8.5%）、抑郁（26.1% vs. 8.1%）或肥胖（21.3% vs. 11.1%）。 未经干预的失眠人群，与不失眠的人相比，也更容易在白天体验到疲劳、迷糊、过度困倦、头昏眼花。
在睡觉这件事上，世人有没有可能冤枉了曹操？研究证实这些睡眠异相真实存在
另一种看起来比较离谱的梦游是睡眠性行为(Sleepsex或sexsomnia)。人在梦游状态会进行相关行为，但醒后却全然不记得发生了什么。 有报道称一名已婚男性经常在入睡后自慰，即便他和妻子晚上有过爱爱，但入睡后仍旧难免。 不光是男性，女性中也会有发生。另据报道，美国波士顿一名26岁的已婚女子与老公入睡后，女子会抚摸自己的隐私部位，并发出愉悦的呻吟声。被老公制止后恍然不知发生了什么。
高考倒计时14天，告诉孩子这样睡觉不焦虑/大考前怎么睡更合适？研究证实平时睡眠质量与成绩显著相关，而考前睡不好对成绩影响不显著
高考前没睡好怎么办？高考前真的要学这么晚吗？如果没睡好能保证高考的成绩吗？ 高考临近，很多家长对于考生的睡眠都有些担心，担心睡不好影响孩子的高考发挥。 这里先给您吃一个定心丸，完全不要担心高考前睡不好会影响考试成绩。请告诉咱孩子，高考前这几天，能睡好就睡好，睡不好也完全没关系，不会影响考试成绩发挥。 通过以上研究结果不难看出，睡眠质量跟学习成绩之间存在正相关关系，更高的睡眠质量也更容易获得好成绩。 如果遇到大考，考前短时间即便没有睡好，也不用担心，一般对考试成绩没有太大影响。
世界上最长寿老人的长寿秘诀：健康睡眠+规律生活，按这个方法能活到122岁164天吗
科学家研究了卡尔曼的生活方式，发现了这一世界上最长寿老人的长寿秘诀，健康睡眠+规律生活。 卡尔曼常年采用健康饮食，并保持规律的体育活动，110岁之后每天早上还坚持锻炼。 她每晚22点准时上床，保证有8小时45分钟左右的睡眠时间。
白天犯困是很多人都遇到过的，只是不同的人有不同的犯困原因，要正确分析才能对症处理。 一、最常见的原因是睡眠时间不够，没睡饱。二、第二个原因是睡眠质量不高。三、第三个原因是可能存在睡眠相关障碍。四、第四个原因是可能存在其他身体疾病。五、保持优质充足的睡眠是赶走白天犯困的关键，可以从这几个方面入手，逐渐改善睡眠质量。
早在上个世纪，就有学者研究指出，长期睡眠不足可能会导致男性不育问题的出现。因为研究案例较少，并没有引起人们的重视。近些年，越来越多的研究数据开始支持这一论点。 吴许等采用107名勃起功能障碍（ED）患者和72名健康成年男性作为研究人群，评估了睡眠质量与勃起功能障碍之间的关系。结果表明睡眠质量差与勃起功能障碍相关，长期缺觉会导致性能力下降、睾丸酮不足，这和酒精中毒情况有些类似。 张昌勇等采用91例慢性失眠患者数据，研究了失眠患者严重程度与性功能的关系。结果表明，慢性失眠患者均出现性功能障碍。随年龄增长，性功能下降与年龄变化有关，与健康人相比慢性失眠患者性功能下降更明显。
根据填充材质的不同，可以分为羽绒枕头、乳胶枕头、记忆海绵枕头、药枕（荞麦枕、决明子枕）等。 1.羽绒枕头 羽绒枕的填充物主要是羽绒，优点是蓬松度和柔软度好、包裹感强、质轻、透气性好、静音等。2.记忆海绵枕头 记忆海绵枕头由慢回弹海绵制成，根据人体工程学设计，贴合度好，可有效支撑脊椎，并且舒适无声。3.乳胶枕头 乳胶枕头由乳胶制成，设计上符合人体工程学，软硬适中，支撑力比较强，有利于缓解颈椎问题。
Nick Littlehales是一个传奇人物，他既不是医生，也不是科学家，最开始是斯林百兰（英国的一家著名床垫公司）的销售员，一直做到销售总监。后来开始为一些知名运动俱乐部提供睡眠咨询服务，他称之为运动睡眠教练。 他根据自己的工作经历和实践经验提出了R90睡眠法。核心是以90分钟为一个周期，睡觉时要完成一定的周期睡眠才可以达到修复身心的目的。R90睡眠法背后的支撑理论是睡眠周期的研究。 人在睡眠过程中，脑中的电波变化是非常复杂的。根据脑波变化和人体生理反应，睡眠可以分为非快速眼动睡眠（Non-Rapid Eye Movement，简称NREM）和快速眼动睡眠（Rapid Eye Movement，简称REM）两大过程。
研究综述 | 气候变化对睡眠影响加大，生物进化“小气候”的维持恐难敌全球环境“大气候”改变
人类在环境温度升高时，会通过无意识地增加暴露的表面积来积极调节温度。数据表明，在大约19-22摄氏度的最佳室温下，人体通过建立31-35摄氏度的皮肤局部温度来保证睡眠所需温度，偏离这个范围往往对睡眠有负面影响。全球气候变化提升了夜间和白天的温度，广泛影响人们的行为和健康。这篇综述将环境温度上升与观察到的睡眠活动联系起来，研究了环境温度变化与睡眠之间的关系，揭示了全球气候变化对睡眠健康的影响。 研究发现，全球范围内，室外或室内温度升高通常与睡眠质量下降有关。在最热的月份里，影响最为强烈。气候变化和城市化导致的气温上升已经对人类睡眠构成了全球性威胁。
影响睡眠的有两大系统，分别是睡眠压力和昼夜节律。睡眠压力主要来自腺苷在大脑中的逐渐积累，而昼夜节律就是人体固有的生物钟。 由于地球自转会产生昼夜交替，为了适应相关环境、温度等周期性变化，很多生物体的生理活动会相应表现出周期性变化，称为昼夜节律（Circadian Rhythms，也称作生物钟）。光是调控人体生物钟的主要授时因子：白天光促进清醒，天黑光减弱促进睡眠。光可以被视网膜感光性神经节细胞检测到，当光信号到达视网膜感光性神经节细胞时，可以将其转变为电信号传递到下丘脑视交叉上核，从而起到校准生物钟的作用（调节昼夜节律）。已知有多个基因调控人的昼夜节律，这些基因一旦突变会影响人的睡眠时间偏好。比如，CRY1基因突变就会打乱生物钟，可能引起睡眠相位延迟紊乱（delayed sleep phase disorder），形成“晚睡晚起”的作息习惯，也就是所谓的“夜猫子”。
247867名成年人大数据分析揭示睡眠不足增加2型糖尿病风险
浙江大学联合其他单位的研究人员近日共同发表论文，探讨了成人中睡眠不足以及饮食习惯跟2型糖尿病的发展关系。 原题为Habitual Short Sleep Duration, Diet, and Development of Type 2 Diabetes in Adults，发表在JAMA Network Open。 结果显示，每天睡眠时间少于6小时的成年人，与每天睡眠7-8小时的成年人相比，患2型糖尿病的风险更高。
2021年发布《教育部办公厅关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》，明确学校、家庭及有关方面应共同努力，确保中小学生充足睡眠时间：根据不同年龄段学生身心发展特点，小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时。美国国家睡眠基金会数据显示：不同的年龄段，人们对睡眠时长的需求也是不同的。 成年人能够保证每天7-9个小时的睡眠时长就够了。而8-14岁的青少年确实需要8-10个小时的睡眠。如果是学龄前的儿童会更长，要达到10-13个小时了。 世界滑雪冠军谷爱凌接受采访时也曾经说过，“从 8 岁到 14 岁，我一直都只有周末才滑雪。而我能比那些年纪更大、更专业的运动员做得更好的秘密武器，就是每天睡十小时，真的每天睡十小时。”
性激素是干扰睡眠的重要激素。相关研究发现，阻塞性睡眠呼吸暂停与女性激素水平关系密切，尤其是绝经后女性所分泌激素水平降低，造成患者睡眠结构破坏，雄激素水平明显升高。研究发现激素替代疗法对围绝经期女性健康的生理状态具有积极影响。 除此之外，还有很多激素的分泌与睡眠有密切的关系。比如，生长素在入睡后第一个慢波睡眠期大量分泌，2小时达到高峰，之后逐渐下降。这就是一定要保证孩子充足睡眠的一个很重要的原因。 保持健康的生活方式，合理饮食，适度运动，规律作息，会有助于维持激素水平的平衡，从而保持良好的睡眠。
耳穴压豆，是依据“耳针”的原理，用胶布将药豆(比如，王不留行籽)粘贴于耳穴处，经过适度的揉捏、按压，产生刺激感应（麻、胀、痛等），进而刺激耳廓上的穴位，再通过经络传导，起到疏通经络、运行气血、调节阴阳、改善身体机能的功效。通过耳穴压豆治疗失眠, 基本原理是通过压豆的刺激产生传入冲动, 阻滞原有的病理活动, 同时进行相应的生理调节，起到调理气血、 疏通经络的功效, 因此能改善患者夜不能寐等相关临床症状。
打鼾，俗称打呼噜，很多人认为是睡眠好的标志，实际上打呼噜并不是高质量睡眠的表现。 睡觉打呼噜对成年人来说相对多见，尤其是肥胖者。其实，不光是成年人，有些小孩子晚上睡觉也会打呼噜。 为什么会打鼾/打呼噜？频繁的打鼾可能是阻塞性睡眠呼吸暂停的信号，因为阻塞性睡眠呼吸暂停的一个主要症状就是打鼾。 这是一种常见的睡眠障碍，表现为睡眠时反复出现呼吸暂停，或呼吸浅表，导致睡眠质量下降，白天嗜睡，长期下去还可能引发其他健康问题，比如心血管疾病、脑血管疾病、糖尿病等。
从已经发表的研究来看，白噪声至少在以下四类情形中有可以助眠的报道。 第一类是新生儿和婴儿助眠。可以模拟母体内的声环境，给新生儿熟悉的睡眠背景音，提供心理上的安全感，从而使新生儿情绪稳定。 第二类是大学生群体睡眠改善。有研究表明可以缩短大学生睡眠潜伏期、减少夜间觉醒次数，但停止白噪声后会有反弹。 第三类是住院患者焦虑降低。一项120例冠状动脉旁路移植患者的研究发现，给予白噪声后，干预组的焦虑水平明显低于对照组。 第四类是ICU病房睡眠改善。白噪声背景下的引导想象训练能有效改善 ICU患者的睡眠障碍和急性应激反应，缓解焦虑抑郁情绪，降低知觉压力。
盘点国内睡眠科学研究取得的重大突破，给国内睡眠研究的大牛打call（本期介绍3位）
国内睡眠科学研究虽然起步较晚，但经过研究者的不懈努力，很多研究成果已经跻身世界领先水平。让我们盘点下国内睡眠医学研究近年取得的重大突破，一起来给研究大牛们点赞！
中医认为，失眠多与情志、饮食、体质等因素有关。中医称失眠为“不寐”，临床上主要表现为：睡眠时间短、睡眠浅、入睡难、睡后易醒、醒后难以入睡等。 本期介绍：百合。百合最早记载于《神农本草经》中。 百合味甘，性微寒。主归肺、心经。有养阴润肺，清心安神之效。可以治阴虚有热之失眠。 二、配伍方法 与麦冬、酸枣仁、丹参等同用，可治虚热上扰之失眠。 治疗阴虚内热之不寐，用本品既能养心肺之阴，又能清心肺之热，常与生地黄、知母等养阴清热之品同用。
通过分析发现，目前国内已经获批的睡眠相关医疗器械注册产品，主要集中在睡眠呼吸机、睡眠监测仪、睡眠呼吸记录仪、睡眠记录仪、失眠治疗仪等领域。 以下为目前国内已经获批的睡眠医疗器械注册产品
γ-氨基丁酸最初被认为是植物和微生物的一种代谢产物，没有太多重要的功能。直到1883年才首次被合成。 1950年，科学家发现动物脑中存在较高浓度的γ-氨基丁酸。 在人体内，γ-氨基丁酸不仅存在于中枢神经系统中（脑中含量最高），在肾脏、肝脏、血管等组织和器官中也有微量存在。 现代研究发现，γ-氨基丁酸是哺乳动物中枢神经系统的抑制性神经递质，具有多种生理功能。主要功能包括：降低神经元活性、降低血压、防止动脉硬化、镇静、抗焦虑等。
根据《中国6岁以下儿童就寝问题和夜醒治疗指南（2023）》，行为治疗针对以儿童就寝和夜醒为代表的睡眠问题时非常有效，是作为一线方案推荐的。 不同年龄的孩子需要的睡眠时长是不一样的。根据原卫计委（现已改组）2017年发布的《0岁～5岁儿童睡眠卫生指南》，睡眠推荐量如下表所示：
千万别再熬夜了，JEM研究证实长期睡眠不足会对造血干细胞产生持久不良影响
本项研究表明，低质量的睡眠对骨髓造血干细胞正常功能的发挥产生了不利的影响，这种影响在睡眠恢复后也难以消除。 这会使细胞做出异常反应，从而引起炎症和疾病。而造血干细胞多样性的减少和衰老是炎疾病和心血管疾病的重要诱发因素。
小孩子睡觉不好不可大意！《中国6岁以下儿童就寝问题和夜醒治疗指南》来了
十个重要问题分别是： 问题1：行为治疗对改善儿童就寝问题和夜醒有效吗？ 问题2：早期睡眠卫生习惯指导能否减少儿童就寝问题和夜醒发生？ 问题3：睡前抚触可以改善儿童就寝问题和夜醒吗？ 问题4：使用安抚奶嘴是否能够改善儿童就寝问题和夜醒？ 问题5：使用白噪声是否能改善儿童的就寝问题和夜醒？ 问题6：分床睡能否降低儿童就寝问题和夜醒发生？ 问题7：辅食添加月龄提前是否可以减少婴幼儿就寝问题和夜醒的发生？ 问题8：额外摄入营养补充剂可改善儿童就寝问题和夜醒吗？ 问题9：增加日间身体活动水平是否能够改善儿童就寝问题和夜醒？ 问题10：药物治疗（褪黑素及其他药物）是否可以改善儿童就寝问题和夜醒？
慢性病患者怎么睡觉才舒服：超16万人的睡眠数据分析揭示睡眠与慢性疼痛的关系
研究人员分析了161,282个人的睡眠数据 (72,731 男性， 88,551 女性，年龄介于25岁到84岁之间），试图揭示睡眠质量和慢性疼痛之间的关系。研究结果文章发表在国际睡眠研究期刊Sleep Epidemiology。研究结果表明，慢性疼痛与多种睡眠质量指标有关。有慢性疼痛的人在很多的时候入睡困难。 慢性疼痛可能会破坏睡眠结构，从而造成难以入睡。也可能通过间接的途径产生影响，如压力增加和对慢性疼痛的担忧。虽然慢性关节疼痛和下背痛会导致睡眠质量下降，但在所有三个睡眠质量维度上，偏头痛/头痛与睡眠质量下降的关系最为一致。因为慢性疼痛的部位与睡眠质量有着特殊的联系，所以基于睡眠的干预措施应首先确定慢性疼痛的部位，以及是否有多个部位的慢性疼痛，然后再针对性采取应对方案。女性的睡眠问题更容易受到慢性疼痛的影响，慢性疼痛可能被归类为相对较小的疼痛，而男性的睡眠问题往往与更主要形式的慢性疼痛有关。推测原因，男性可能在忍着尽量忽略慢性疼痛。
睡得好才能学得好！麻省理工研究显示睡眠质量与学习成绩高度正相关
保持早睡早起习惯，更容易取得好成绩 受试者睡眠时间平均为凌晨1点多到上午9点多。结果发现：1）中位时间之前就上床睡觉的，在考试中可以得到更高的得分。2）中位时间之前醒来的，在考试中可以得到更高的得分。3）早睡的学生倾向于早起。
国际智能手环睡眠监测大比拼，新加坡国立大学Michael Chee教授团队最新研究结果出炉，小米手环有亮点也有不足
2024年4月4日，Sleep Health在线发表了5款智能穿戴设备监测睡眠的研究结果，其中包含中国著名品牌小米7手环。该项研究由新加坡国立大学Michael Chee教授团队主导完成。研究人员选取了5款智能手环（含一款指环），分别是Oura Ring Gen3 (Oura Health Oy, Oulu, Finland)、Fitbit Sense (Fitbit Inc, San Francisco, CA)、ActiGraph GT9X (ActiGraph Inc, Pensacola, FL)、 Xiaomi Mi Band 7 (Xiaomi Inc, Beijing, China) 、AXTRO Fit 3 Fitness Tracker (AXTRO Pte. Ltd, Singapore).
1.《中国成人失眠诊断与治疗指南》2.《中国失眠症诊断和治疗指南》3.《失眠症数字疗法的中国专家共识（2024版）》4.《老年睡眠障碍患者营养干预专家共识》 5.《0岁-5岁儿童睡眠卫生指南》 6.《绝经相关失眠临床管理中国专家共识》7.《中国发作性睡病诊断与治疗指南(2022 版)》8.《中医治疗发作性睡病专家共识》9.《中国不宁腿综合征的诊断与治疗指南（2021版）》10.《曲唑酮临床应用中国专家共识》11.《中国成人失眠伴抑郁焦虑诊治专家共识》12.《中国成人多导睡眠监测技术操作规范及临床应用专家共识》13.《成人家庭睡眠呼吸暂停监测临床规范应用专家共识》14.《老年慢性失眠慢病管理指南》
清华大学李晓谕Sleep Medicine Reviews新作：儿童和青少年睡眠轨迹研究
近日，清华大学李晓谕副教授与合作者，在Sleep Medicine Reviews发表一项最新研究成果，Group-based sleep trajectories in children and adolescents: A systematic review。本研究总结了睡眠轨迹与随后的身体、认知、情绪和行为结果之间关联的证据。较短睡眠时间轨迹和有问题的睡眠轨迹与超重、肥胖和免疫力受损有关。 不良睡眠模式与认知和情绪后果之间存在着强烈的相关性，包括神经发育受损、严重的内化和外化症状以及患自闭症谱系障碍的风险增加。一个潜在的机制是睡眠问题可能会阻碍大脑和神经内分泌系统的成熟过程。
《Sleep》大型队列研究：人在经历长期压力与不确定性后的失眠轨迹发展结局
近日，国际睡眠研究期刊Sleep发表了一篇研究文章，调查了疫情期间的失眠症状轨迹。这项队列研究包括了2069名参与者，失眠症状和非失眠症状均包含在内。
酸枣仁富含皂苷，其组分为酸枣仁皂苷A及酸枣仁皂苷B，并含三萜类化合物及黄酮类化合物。此外，酸枣仁还含有脂肪油和多种氨基酸、维生素C、多糖及植物甾醇等。 注意：有报道在服用粉末20g，5分钟后即出现过敏的情况，故过敏者当慎用。
宾夕法尼亚大学的研究团队公布了一项研究成果，似乎找到了压力导致睡眠不好的根源。相关成果发表在Current Biology。研究发现，当小鼠遭遇压力时，下丘脑视前区在非快速眼动睡眠期间会异常活跃。同时，下丘脑视前区中的谷氨酸能神经元会被意外激活，促成微觉醒的发生。
中国老年学和老年医学学会，组织专家撰写了《老年慢性失眠慢病管理指南》。从疾病评估、中医辨识、健康教育、药物治疗、非药物治疗、心理干预、生活方式干预等多个方面进行了详细阐述。
倒班打工人的睡眠之殇 | 顶级睡眠期刊2024年最新研究综述
睡眠研究期刊Sleep Medicine Reviews发表了一项关于倒班的系统性综述研究，Sleep, mental health and physical health in new shift workers transitioning to shift work: Systematic review and meta-analysis。倒班工作障碍（shift work disorder，SWD）又称倒班工作睡眠障碍（shift work sleep disorder，SWSD），是指由于工作被安排在睡觉时间而产生的失眠或过度嗜睡。 倒班工作的时间安排通常有：轮班、交叉轮班、晚上7点开始至早上7点结束的倒班等。也可以简单归纳为，凡是工作时间有一部分在夜间的都属于倒班工作。
发作性睡病是一种罕见的神经睡眠疾病。有的患者表现会很轻, 只是白天轻度犯困，但有的表现很重，严重影响日常生活。 这类患者尽管努力克制睡意，但仍难以抗拒。不分时间和场合，都能很快入睡。 发作性睡病治疗目前存在极大的挑战。 目前还没有确切的病因治疗。西医治疗以对症治疗为主，常用药物有中枢神经系统兴奋剂、抗抑郁剂、镇定催眠药。但此类药物的不良反应众多，且多具有成瘾性。
儿童也会存在睡眠问题，比如睡眠不足或者睡眠中断，都可能对孩子的身心产生不良影响，影响孩子的行为、注意力和情绪。 儿童期常见的睡眠障碍，一般是一些睡眠异常行为，包括睡行症、睡语症、夜惊症、遗尿症等，另外还有失眠、阻塞性睡眠暂停综合征等。
中医对睡眠的研究有悠久的历史，《黄帝内经》、《备急千金要方》、《太平圣惠方》、《博济方》、《苏沈良方》、《内经》、《难经》、《本草纲目》等多部医学著作中都对睡眠相关问题做了不同角度的记载和阐释。 经过历代医家对睡眠认识的不断发展和完善，中医形成了针对睡眠的系统理论。主要包括阴阳睡眠学说、神主睡眠学说、营卫睡眠学说、脑睡眠学说、魂魄睡眠学说、水火睡眠学说等。
失眠只是各类睡眠障碍中的一种。 美国睡眠医学学会（The American Academy of Sleep Medicine）发布的《国际睡眠障碍分类第3版》（International Classification of Sleep Disorders edition 3 ，ICSD-3）将睡眠障碍分为7大类，包括失眠症、睡眠相关呼吸障碍、中枢性嗜睡症、昼夜节律睡眠－觉醒障碍、睡眠异态、睡眠相关运动障碍、其他睡眠障碍等。
随着年龄增长，老年人慢性疾病增多，睡眠质量下降，容易出现睡眠变浅、再入睡困难、睡眠节律紊乱等问题，严重影响日常生活质量。 综合营养干预对改善睡眠障碍具有重要作用，中国营养学会临床营养分会邀请营养学、精神卫生学、老年学等领域专家合作制定《老年睡眠障碍患者营养干预专家共识》，为改善老年人睡眠和生活质量提供指导。
根据《中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)》，失眠的临床评估包括病史采集、睡眠日记、量表评估、主观评估和客观评估等手段。 一、病史采集 临床医师需要仔细询问病史，包括具体的睡眠情况、用药史、可能存在的物质依赖情况、其他躯体疾病史，以及妊娠、月经、哺乳和围绝经期等身体状态，并进行体格检查和精神心理状态评估，获取睡眠状况的具体内容。如失眠的表现形式、作息时间、与睡眠相关的症状以及失眠对日间功能的影响等。 可以通过自评量表、症状筛查表、精神筛查测试、家庭睡眠记录(如睡眠日记)以及家庭成员陈述等多种手段收集病史资料。 二、睡眠日记 三、量表测评 四、主观评估五、客观评估
以下是中华医学会推荐的七条睡眠卫生准则，建议收藏。 1 睡前4-6小时避免咖啡、浓茶或吸烟。2 睡觉前不要饮酒（酒精并不能助眠）。3 每天适度运动（睡前3-4h避免剧烈运动）4 睡前不暴饮暴食（不吃不易消化的食物） 。5 睡前1小时不做易引起兴奋的脑力劳动。6 卧室环境安静、舒适，保持适宜的温度。7 每天保持规律的作息时间
那为什么谷爱凌每天睡足10个小时，身体还这么好呢？ 因为：不同成长时期所需的睡眠时长不同！ “从 8 岁到 14 岁， 我一直都只有周末才滑雪。 而我能比那些年纪更大、 更专业的运动员 做得更好的秘密武器， 就是每天睡十小时， 真的每天睡十小时。” 美国国家睡眠基金会数据显示：不同的年龄段，人们对睡眠时长的需求也是不同的。 成年人能够保证每天7-9个小时的睡眠时长就够了。而8-14岁的青少年确实需要8-10个小时的睡眠。如果是学龄前的儿童会更长，要达到10-13个小时了。
我们购买的咖啡饮品，营养成分表中通常会注明包含能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠等。但实际上，咖啡里包括了咖啡因、单宁酸、脂肪、糖分、蛋白质、矿物质、粗纤维等多种营养成分。 这其中，影响睡眠的主要物质就是咖啡因。咖啡因是一种生物碱，在许多植物中都有存在。咖啡因最主要的来源是咖啡豆，其次是茶。 咖啡因是如何影响睡眠的呢？ 答案是，咖啡因主要通过与大脑中腺苷受体的结合而影响睡眠。
失眠的主要表现为：入睡困难(入睡潜伏期超过30分钟)、睡眠维持障碍(整夜觉醒次数多于2次)、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少(通常少于6.5小时)，同时伴有日间功能障碍。 失眠引起的日间功能障碍主要包括疲劳、情绪低落、身体不适、认知障碍等。 如果长期处于失眠状态，可能会引发多种健康问题。我们看一下失眠可能引发的健康问题有哪些。
关于“失眠”这件事，有可能只是你的错觉，如何科学准确定义失眠
失眠的判断标准 必须同时符合以下6项指标，才能叫慢性失眠。 *指标1 ：存在以下一种或者多种睡眠异常 (1)入睡困难； (2)睡眠维持困难； (3)比预定的起床时间更早醒来； (4)在适当的时间不愿意上床睡觉。 *指标2：存在以下一种或者多种与失眠相关的日间症状 (1)疲劳或全身不适感； (2)注意力不集中或记忆障碍； (3)社交、家庭、职业或学业等功能损害； (4)情绪易烦躁或易激动； (5)日间思睡； (6)行为问题(比如：多动、冲动或攻击性)； (7)精力和体力下降； (8)易发生错误与事故； (9)过度关注睡眠问题或对睡眠质量不满意。 *指标3：睡眠异常症状和相关的日间症状不能单纯用没有合适的睡眠时间或不恰当的睡眠环境来解释 *指标4：睡眠异常症状和相关的日间症状至少每周出现3次 *指标5：睡眠异常症状和相关的日间症状持续至少3个月 *指标6：睡眠和觉醒困难不能被其他类型的睡眠障碍更好地解释
曲唑酮是 20世纪60年代由意大利著名的安吉里尼实验室研发的抗抑郁药物，广泛用于抑郁、失眠及抑郁焦虑伴发或合并失眠的患者 。此外，曲唑酮还有抗焦虑、改善梦魇障碍及性功能障碍等作用 。 2017版《中国成人失眠诊断与治疗指南》和 2019 年《中国失眠障碍综合防治指南》也推荐曲唑酮用于治疗抑郁、焦虑伴发的失眠。 虽然曲唑酮对包括抑郁障碍、焦虑障碍、失眠在内的多种精神障碍具有较好的疗效，但是，曲唑酮目前的临床研究依然较少，其疗效和安全性有待于更多高质量的临床研究进一步论证。
褪黑素参与调节睡眠觉醒周期，可以改善时差变化所致睡眠觉醒障碍、睡眠觉醒时相延迟障碍等昼夜节律失调性 睡眠觉醒障碍。 目前，使用普通褪黑素治疗失眠尚无一致性结论，一般不推荐将普通褪黑素作为催眠药物使用。安眠药使用要慎重 部分药物说明书中的主要适应症并不适用于失眠的治疗 比如某些抗抑郁剂和镇静类抗精神病药物，但是这些药物具备治疗失眠的临床证据，因此可以参照推荐意见在临床主治医师指导下进行个体化的治疗。 当感觉能够自我控制睡眠时，可考虑逐渐停药 比如，如果失眠与其他疾病(举例，抑郁障碍)或生活事件相关，当病因去除后，应考虑停用镇静催眠药物。 这里要特别需要注意，长期接受药物连续治疗的患者应当避免突然终止药物治疗，后者可能带来潜在的失眠反弹或其他问题。 常用的减量方法包括逐步减少用药量和变更连续治疗为间歇治疗。 安眠药并不是所有人有效 部分失眠患者对药物治疗反应有限。如果失眠患者同时罹患多种疾病，多种药物同时应用会存在药物交互反应，干扰治疗效果。应当将失眠认知行为干预作为首选手段。
近日，由中南大学湘雅医院为牵头单位，中华医学会心身医学分会数字心身医学协作学组、失眠症数字疗法的中国专家共识写作组联合编制的《失眠症数字疗法的中国专家共识（2024版）》，在《中华医学杂志》2024年第104卷第9期发表。 本专家共识系统回顾和评价了国内外失眠症数字疗法的相关研究和应用现状，综合各领域专家意见，提出了失眠症数字疗法临床应用推荐及针对监管方式和未来发展方向的13条意见，为失眠症的临床诊疗提供参考。
现在国际公认的，失眠的一线治疗是多元失眠认知行为疗法（multicomponent Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia），或者称之为系统性失眠认知行为疗法。 但是，在世界范围内，由于医疗资源不足，专业医护人员缺失等因素的客观存在，失眠患者真正能获得系统性失眠认知行为治疗的机会非常有限。 在多元失眠认知行为疗法中，非常重要的一环就是睡眠限制疗法（sleep restriction therapy）。 睡眠限制治疗法也是一种被广泛采用的行为疗法，是由美国纽约州立大学睡眠研究中心主任史比曼发明的。所谓限制睡眠疗法，就是通过减少花在床上的非睡眠时间来提高睡眠效率。 睡眠限制治疗法重点在于减少患者夜间花在床上的觉醒时间，同时禁止日间打盹，帮助恢复床和睡眠关联度，使卧床时间尽量接近患者的实际睡眠时间。
《2024中国居民睡眠健康白皮书》最新发布，国人睡眠有3个共同点，戳中你了吗？
在各类睡眠问题中，失眠首当其冲。大多数人都存在失眠现象，大约59%的人存在失眠症状，完全无睡眠障碍人群仅有19%。 调查发现大多数人都曾有过睡眠困扰，主要的睡眠困扰有：夜醒/早醒、入睡困难、夜间如厕等。 入睡困难成为年轻人最大的睡眠困扰，00后、90后、80后存在睡眠困扰比例分别有22%、26%、20%，第二大困扰因素则是夜醒/早醒，比例分别为17%、18%、19%。 中老年人则常困扰于夜醒/早醒、夜间如厕等问题。 此外，咳嗽/鼾声高、做噩梦、呼吸不畅、疼痛不适等也是睡眠困扰的原因。 睡眠问题现已成为影响全球人类健康的一个突出问题，非中国能独善其身。今年3月21日第21个世界睡眠日中国主题宣传日，主题为“健康睡眠 人人共享”。希望大家都能关注睡眠健康，得到正确的健康睡眠科学知识，拥有睡眠健康！
1.《Sleep Medicine Reviews》：中文译为《睡眠医学评论》，属于医学-临床神经学学术刊物，主要刊载相关领域研究成果与实践，是睡眠相关领域影响因子最高的期刊。2.《Sleep》：中文译为《睡觉》，是一份经同行评审的睡眠和昼夜节律科学的国际期刊，是睡眠研究学会（SRS）的官方出版物。《Sleep》聚焦Medicine-Neurology (clinical)领域的重点研究和前沿进展，发表睡眠和昼夜节律科学的创新、高影响力的研究成果，涉及基础、转化和临床研究等领域，寻求现代科学对睡眠和昼夜节律的理解，探索它们对健康和疾病的影响。3.《Journal of Sleep Research》：中文译为《睡眠研究杂志》，是一本由WILEY出版的医学-临床神经学学术刊物，主要刊载医学-临床神经学相关领域研究成果与实践。4.《Sleep Medicine》：中文译为《睡眠医学》，主要关注人类睡眠方面的研究，整合了睡眠医学涉及的各个学科，包括神经病学、临床神经生理学、内科（特别是肺病学和心脏病学）、心理学、精神病学、睡眠技术、儿科、神经外科、耳鼻喉科和牙科等。5.《Journal of Clinical Sleep Medicine》：中文译为《临床睡眠医学杂志》，该杂志专注于临床睡眠医学的最新研究，重点是发表与睡眠医学临床实践直接适用或相关的研究论文，包括临床试验、临床评论、临床评论和辩论、医学经济学或实践观点、案例系列和新颖的案例报告等。6.《Sleep Health》：中文译为《睡眠健康》，是一本多学科的期刊，主要探讨睡眠在人群健康中的作用，收录范围涵盖睡眠相关的不同领域，包括护理，营养，公共卫生，人类学，教育等。7.《Behavioral Sleep Medicine》：中文译为《行为睡眠医学》，该期刊的研究领域包括人类基础科学、应用和临床结果研究，旨在将行为/认知科学应用于睡眠医学领域。9.《Sleep and Breathing》：中文译为《睡眠和呼吸》，该杂志旨在反映国际睡眠医学科学和实践的最新进展，致力于为读者提供有关常见睡眠障碍或干扰的所有演变方面的前沿信息，收集、干预或以其他方式告知医学、牙科和口腔外科、耳鼻喉科和流行病学领域的所有临床医生和科学家，了解睡眠期间上呼吸道的管理。10.《The Journal of Craniomandibular & Sleep Practice》：该杂志是世界上历史最悠久，且是规模最大的专门研究颞下颌关节疾病的期刊，现在还收录了有关睡眠医学各个方面的文章。11.《Sleep and Biological Rhythms》：中文译为《睡眠和生物节律》，该期刊内容涉及与睡眠相关的医学治疗。学科领域包括基础科学、医学、牙科、药理学、心理学、工程学、公共卫生和社会科学相关分支等，涵盖睡眠和觉醒机制的研究。 12.《Sleep Epidemiology》：面向对睡眠和睡眠医学研究感兴趣的流行病学家、临床医生、药理学家和研究人员等。专注于国际流行病学中与睡眠相关研究，致力于更好地帮助睡眠专家、专业人士和科学家开展研究和患者护理活动。13.《Sleep Research》：新期刊，2023年10月21日，由皖南医学院第一附属医院与中国睡眠研究会合作主办的《Sleep Research》创刊仪式在中国睡眠研究会第十五次学术年会上举行。《Sleep Research》将会是中国睡眠研究会的官方期刊。 14.《世界睡眠医学杂志》：是一本睡眠医学中文学术期刊，主要发表睡眠医学领域的最新研究成果，优先发表各类科研基金的研究成果，兼顾发表睡眠医学基础。
古人觉得梦境可以预示吉凶未来，现代人看来并没有科学依据，不过有些时候做梦却可以反映健康情况。 中医经典《灵枢》有记载: “肝气盛，则梦怒;肺气盛，则梦恐惧、哭泣、飞扬; 心气盛，则梦善笑、恐畏; 脾气盛，则梦歌乐，身体重不举; 肾气盛，则梦腰脊两解不属”，认为梦中的情绪与脏腑疾病有关。 现代科学也证实，当一个人精神压力过大时，也容易做噩梦，也容易惊醒和疲惫。 通常时候，我们不必担心做梦会影响健康。不过，如果经常做噩梦、梦中喊叫或踢打、坠床、频繁夜醒、梦游等，这就需要多加注意，看是否出现了睡眠疾病，必要时要及时就医咨询。
光可以被视网膜感光性神经节细胞检测到，这种细胞表达光敏蛋白，对波长为479 nm左右的光最敏感。 这恰好就是蓝光的波长范围。 当光信号到达视网膜感光性神经节细胞时，可以将其转变为电信号传递到下丘脑视交叉上核，从而起到校准生物钟的作用（调节昼夜节律）。 所以，白天来自太阳的蓝光是有益的，可以有助于设定我们的生物钟，维持我们正常的昼夜节律。 已有很多研究发现，日间光照能够显著改善夜间睡眠质量。
发作性睡病发病率在不同种族和地区会存在差异，总体来看，全球范围内大约0.025%-0.05%。统计数字显示我国人群患病率约为0.033%。 中国人口总数已经突破14亿人，以此数字推算，中国的患病人数也有几十万人了。 实际患病人数可能比统计数字还要高。这是因为，发作性睡病临床识别率不高，容易被误诊为其他疾病。 发作性睡病任何年龄阶段都可发病，高峰发病年龄为儿童和青少年。因为发病率低, 公众认识不足，很多在儿童/青少年时期发病的患者得不到及时治疗，这对患者产生很大影响。
睡眠质量评估量表介绍，本期介绍匹兹堡睡眠质量指数 Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI)
匹兹堡睡眠质量指数是一份自评问卷，用来评估一个月的时间间隔内的睡眠质量和障碍。问卷由19个自评项目和5个他评（bedpartner/roomate ）项目组成。产生7个“组成部分”得分：主观睡眠质量、睡眠潜伏期（入睡时间）、睡眠持续时间、习惯性睡眠效率、睡眠障碍、安眠药物的使用和日间功能障碍。
咖啡因是如何影响睡眠的呢？答案是，咖啡因主要通过与大脑中腺苷受体的结合而影响睡眠。 通过贝吉艾尔前面文章的介绍，我们已经知道，昼夜节律和睡眠压力是影响睡眠的两个关键因素，而睡眠压力主要来自腺苷在大脑中的逐渐积累。 随着大脑中腺苷的增加，人们越来越渴望睡眠，这就是睡眠压力。 在大脑中，咖啡因通过竞争性结合腺苷的受体来发挥作用。通过结合这些受体，咖啡因阻断了腺苷向大脑正常传递的睡眠信号。这便是咖啡因影响睡眠的秘密。
这些人每天睡眠只需要4小时，真的是天赋异禀吗？多项研究结果证实短睡基因的存在
2009年，来自美国的研究团队在顶级科学期刊《Science》上发文，报道了短睡基因DEC2的研究结果。2019年，来自美国的研究团队发现了第二个短睡基因ADRB1，研究结果发表在Neuron上。 2020年，来自美国的研究者在Cell 子刊上发表了另一个短睡基因研究结果，题为Mutations in Metabotropic Glutamate Receptor 1 Contribute to Natural Short Sleep Trait。研究者发现，自然短睡眠基因代谢型谷氨酸受体1（GRM1）存在两个不同的突变，携带该基因突变的人和小鼠均表现出短睡眠行为。
“世界睡眠日”在全世界范围内有不同的版本，其中比较著名的有两个，一个是固定在每年的3月21日，另一个则是每年3月的第三个星期五（也有说法是三月的第二个完整周的星期五）。 在中国，通常把3月21日作为世界睡眠日举行相关主题活动。第一次在中国举办是在2002年，由中华医学会和相关机构组织。
在前面的文章中，我们介绍了影响睡眠的两大力量：睡眠压力和昼夜节律。睡眠压力主要来自腺苷在大脑中的逐渐积累，我们今天聊一下昼夜节律在睡眠调控中的作用。 由于地球自转会产生昼夜交替，为了适应相关环境、温度等周期性变化，很多生物体的生理活动会相应表现出周期性变化，称为昼夜节律（Circadian Rhythms，通常会称作生物钟）。
哈佛大学学者曾在Cell发表一篇研究论文，表明通过饮食摄入高蛋白质可以抑制感官反应，促进深度睡眠（原文《A gut-secreted peptide suppresses arousability from sleep》）。另外，科学研究发现，富含色氨酸、褪黑素的食物可能有助睡眠。这其中的科学道理又是什么呢？ 外源性褪黑素对于失眠症状缓解有一定作用，但需要注意的是，并不是所有的睡眠障碍都可以通过补充外源性褪黑素缓解。 一般认为，褪黑素对昼夜节律失调性睡眠障碍及因褪黑素分泌减少导致的失眠人群有效，但对于继发性睡眠障（如因躯体疾病、精神疾病、心理因素或服用药物等引起的睡眠障碍）失眠患者并无明显改善作用。富含褪黑素的食物： 坚果，部分菌类（如牛肝菌、鸡油菇等），部分豆类（如扁豆）等。 富含色氨酸的食物： 奶酪、全谷物（燕麦、全麦等）、坚果、肉类和鸡蛋等。
抑郁通常也包含几部分涵义：“抑郁情绪”、“抑郁状态”和“抑郁障碍”。 根据《中国成人失眠伴抑郁焦虑诊治专家共识》，我们看下这几个概念的准确定义： 抑郁情绪：是一种正常的生理过程，通常持续时间较短，一般不需要医学处理。 抑郁状态：一组以显著的抑郁心境为主要特征的综合征，往往表现为病理性情绪、行为和躯体化症状，持续时间较生理性抑郁情绪略长，需要医学处理。 抑郁障碍（也就是精神医学中所说的“抑郁症”）：是指由各种原因引起、以显著而持久的心境低落为主要特征的一类心境障碍，持续时间超过2周，对患者社会功能有显著影响，达到临床诊断标准，需给予积极治疗。
致死性家族性失眠症（fatal familial insomnia，FFI），1986年在世界范围内被首次报道。在报道的中国人群中，致死性家族性失眠症发病年龄从17岁到66岁，多发于40~50岁。男女发病比例相近，男∶女大概比例为1.28∶1。 现在已经证实，致死性家族性失眠症是一种遗传病，属于常染色体显性遗传病，致病基因是位于20号染色体的朊蛋白基因（prion protein gene，PRNP）。 PRNP基因编码区第178位密码子发生错义突变，由天冬氨酸突变为天冬酰胺，同时第129位密码子为甲硫氨酸纯合子（M/M）或甲硫氨酸杂合子（M/V）两种基因型，从而导致中枢神经系统内致病型朊蛋白（scrapie prion protein，PrPSc）异常沉积的遗传性朊蛋白病。 在中国报道的家系中，平均每个家系具有2.7例患者，其中一级亲属和二级亲属患病的比例分别为83.3%、36.7%。
年龄越大睡眠越少，主要还是因为身体上和生理上出现了对应的变化。 首先，随着年龄增加，新陈代谢会变慢，休息的时间相应会减少，所以每天睡觉的时间就变少了。 其次，大脑功能下降，影响睡眠调控。大脑中的下丘脑部分，存在着约20000个细胞组成的视交叉上核，衰老会造成视交叉上核的损失，继而影响到昼夜节律的调控。 再次，随着身体机能的衰退，身体免疫力会下降，身体出现一些慢性疾病，也会影响睡眠质量。 另外，对于中老年人来说，环境的剧变和外部的压力会进一步影响睡眠质量，使得总睡眠时间减少。
研究证明，当我们的身体核心和大脑温度迅速下降时，是最适合睡觉的温度，而一旦脱离这种身体降温的循环控制，我们就有可能遭遇失眠。 因此，睡眠前的体温调节行为是一个关键动作，睡眠准备是一种体温调节行为。 人类在环境温度升高时，会通过无意识地增加暴露的表面积来积极调节温度。数据表明，在大约19-22摄氏度的最佳室温下，人体通过建立31-35摄氏度的皮肤局部环境温度来保证睡眠所需温度，而偏离这个范围往往对睡眠有负面影响。
1. 深夜如果仍然无法入睡，不妨从起床开始。 此时重要的是不要将你的床与不安和焦虑的想法联系在一起，因为这些想法会加剧焦虑。 起床后可以做一些放松的事情，比如读一本无聊的书（或者很熟悉的让你感到安心的书，比如我常年放一套《平凡的世界》），或者做一个温和的瑜伽练习（关键是这些都不要对你有太大的刺激）。 忘却时间，当完全放松的时候，试着再次入睡。 “如果你难以入睡，或者半夜醒来，不要躺在那里。而如果你的大脑和身体与你的床建立了积极的联系，你会更容易入睡。”
老年人身体机能随年龄增加而衰退，发生睡眠障碍的概率也会逐渐提高。睡眠障碍是功能紊乱的表现，容易导致睡眠不规律、睡眠质量降低等。睡眠障碍会引起不良反应，如烦躁、易怒、焦虑等，长此下去还会引发其他机体疾病。 睡眠障碍在各个年龄段都会出现，但老年人的年龄阶段最为常见。现代医学研究证实引起睡眠的因素有很多，需要针对性进行调理。
营造良好睡眠环境 良好的睡眠环境包括舒适的物理环境和舒适的心理环境，并且创造舒适的睡眠心理环境更加重要。睡前通过调整情绪缓解压力，可以极大地改善睡眠状况。 物理睡眠环境的改善包括：尽量避免光线，要营造黑暗的睡眠环境；减少噪音，尽量安静；创造舒适的温度环境，一般以20-23度左右为宜；选择舒适的床垫、枕头等。
睡眠问题为啥会引起肥胖？权威科学研究揭示睡眠问题与肥胖之间的关系
肥胖和代谢综合症的传统危险因素包括能量过剩摄入和缺乏体育活动等，不过这些因素并不能完全解释原因。近年来，越来越多的研究开始关注睡眠不足和昼夜节律失调对体重增加的影响。 睡眠有很多功能，包括节能和将能量重新分配给依赖睡眠或睡眠优化的功能。此外，睡眠可以减少氧化应激，增强大脑代谢废物的清除，促进免疫功能，促进突触稳态和记忆巩固等。睡眠期间，身体的大多数系统都处于合成代谢状态，这有助于恢复神经、免疫、骨骼和肌肉系统。这些过程对维持记忆、认知功能和情绪以及内分泌和免疫功能至关重要。
睡好觉可以预防阿尔兹海默症？睡觉是大脑独特的排毒方式，科学研究证实缺觉缺觉与阿尔兹海默症之间的联系
根据相关研究统计，中国居民人均预期寿命已经超过了78岁。2035年以后，预计我国60岁及以上老年人口会突破4亿，届时我们可能会步入重度老龄化社会的时代。 阿尔茨海默病，又叫老年痴呆，是危害老年人健康的四大杀手之一。老年痴呆发病机制非常复杂，尚未有效药物，因此在老年群体中患病率高，并且无法治愈。 科学研究发现，睡觉是大脑独特的排毒方式，睡个好觉或许可以帮你预防阿尔兹海默症的发生。大脑中存在“类淋巴系统”，可以帮助大脑排除“垃圾”。
真丝眼罩：因为真丝是由蛋白纤维组成的，表面光滑，所以能更加贴近眼部肌肤，对人体的摩擦刺激少，让人感觉更舒适。真丝眼罩不太容易打理，建议用40°C以下的水轻轻揉洗。 棉布眼罩：优点是透气性好、吸湿排汗，但经过多次洗涤后会变硬。 毛绒眼罩：保暖性好，适合冬季使用。 涤纶眼罩：优点是容易打理，但是透气性不好，容易闷热，不适合长期佩戴。 记忆棉眼罩：优点是弹力好，不易形成压迫感。
工作日睡眠不足周末来补觉？权威研究证实周末补觉无济于事，改善睡眠规律才是王道
遗憾的是，现代社会的生活快节奏和高压的工作环境，让人们很难在工作日享受到甜美的睡眠。正因为平时睡太少，越来越多的人想通过周末补觉的方式补充失去的失眠时间。 问题是，周末补觉有用吗？ 美国科罗拉多大学睡眠与时间生物学实验室研究团队对此进行了深入研究，并于2019年在Cell子刊发表了研究结果：Ad libitum Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep。
古人睡眠很讲究时间，不光看一天睡足多少时间，还要看睡觉的时辰。正所谓，“日落而息，日出而作”，只有顺应自然规律的作息，该睡睡，该起起，才能达到最好的睡眠效果。 古人一般以戌时至卯时为睡眠时间，过早或过晚，均不合适。戌时（19时至21时），也就是黄昏时分，又名日夕、日暮、日晚等。卯时（05时至07时），也就是日出时分，又名日始、破晓、旭日等，是太阳刚刚露脸，冉冉初升的那段时间。
研究综述：中老年人最佳睡眠时长是多久？多篇重磅研究揭示中老年人睡眠时长跟健康的关系
2023年研究人员发表论文Joint associations of physical activity and sleep duration with cognitive ageing: longitudinal analysis of an English cohort study ，揭示不同睡眠时长对认知功能的影响。
人在睡眠过程中，脑中的电波变化是非常复杂的。如果过分焦虑，很有可能会从看上去的睡眠问题演变为真正的睡眠问题，因此厘清睡眠的过程非常重要。 睡眠可以分为快速眼动睡眠（Rapid Eye Movement，简称REM）和非快速眼动睡眠（Non-Rapid Eye Movement，简称NREM）两大过程。其中非快速眼动睡眠又可以分为浅睡眠和深度睡眠。
研究综述：褪黑素对睡眠的调控作用，褪黑素并非对所有失眠有治疗作用
褪黑素广泛参与人体多项生理活动，如体温调节、性发育、生殖周期、昼夜节律、抗氧化、抗癌、免疫等。不过褪黑素最广为人知的功能，还是褪黑素在调控睡眠中的作用。白天光照信息可以通过视神经传递信号抑制褪黑素的分泌；夜间分泌量逐渐增多，凌晨2-4 点间达高峰。由此可见，褪黑素分泌的高峰期正处于人的睡眠期。
睡眠拖延能够显著影响睡眠质量，越严重者睡眠质量下降就越明显。睡眠拖延会导致人出现夜间睡眠不足、睡眠质量下降、日间疲劳等现象。 睡眠质量是导致第二天日间嗜睡的一个重要因素，人的睡眠质量越差，其日间嗜睡水平也就越高 。 日间嗜睡是指白天无法控制地打盹和困倦，导致人在进行重要的日常活动时无法保持警惕和谨慎。研究显示，日间嗜睡在人群中的发生率一般约为 10%-20%
吃得好才能睡的香！国际权威学术期刊《Cell》揭示高蛋白饮食促进深度睡眠的作用
科学家发现，果蝇和小鼠通过饮食摄入高蛋白质可以抑制感官反应，促进其深度睡眠。这一研究发表在国际顶尖学术期刊 Cell 上，由哈佛大学科学家发表：《A gut-secreted peptide suppresses arousability from sleep》。
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